Dukano dieta, kurią 1975 m. sukūrė garsus prancūzų mitybos specialistas Pierre'as Dukanas, pasiekė tobulumą per 30 metų nuolatinio tobulėjimo istoriją.
Jis skiriasi nuo daugumos analogų tuo, kad svorio metimas nėra susijęs su kūno išsekimu, suvartojamo maisto kiekio ribojimu, o labiau su patikimu rezultato įtvirtinimu. Nenuostabu, kad toks sėkmingas metodas sulaukė didžiulio populiarumo.
Daktaras Dukanas yra vienas didžiausių ir įtakingiausių ekspertų mitybos srityje. Jo kovos su nutukimu metodų receptai parduodami milijonais kopijų. Toliau nuolat tobulindamas savo didžiulį ginklą prieš juosmens riebalus, Pierre'as Dukanas vėliau sukūrė savo „Svorio metimo kopėčių“ dietos greitąją versiją.
Dukano dietos esmė
Baltymų dietą pagal metodą sudaro 4 atskirtos fazės:
- Trumpalaikis baltymų „ataka“ visiškai pašalina viską, išskyrus maistą, kuriame gausu baltymų. Šiuo metu perteklinis svoris numetamas su pertraukomis.
- „Cruise“ („Alternation“) temą plėtoja švelniau: kaitaliojant visiškai baltymingas dienas su mišriomis baltymų ir daržovių dienomis, svoris pasiekia tikslą.
- „Konsolidavimo“ fazė („Fiksacija“) reikalinga normaliai mitybai atkurti. Vaisiai, duona, sūris ir krakmolingi maisto produktai palaipsniui vėl pradedami vartoti.
- „Stabilizacijos“ fazė skiriasi nuo įprastos dietos tik tuo, kad vieną dieną, kartą per savaitę, bus grynai baltymų, kaip ir „Atakos“ metu.
Maisto, kuriame gausu baltymų (kiaušiniai, liesa mėsa, jūros gėrybės, pieno produktai iki 1% riebumo), suvartojama neribotai. Nuo pat metodikos laikymosi pradžios rezultatas akivaizdus. Kilogramai tirpsta prieš mūsų akis. Prarandamas riebalinio audinio svoris, išsaugomi raumenys. Taigi raumenų tonusas, formuojantis lygias, elastingas linijas, išlieka. Aiškus ir sklandus fazių nubrėžimas ne tik pašalina svorį, bet ir sustiprina sėkmingą svorio metimą. Pagerėja oda, plaukai, nagai. Gerovė ir nuotaika yra geriausi.
Autorius Pierre'as Dukanas tvirtina, kad visą likusį gyvenimą reikia laikytis „baltymų dienų“ (kiekvieną ketvirtadienį). Viena tokia pasninko diena leis pakoreguoti likusią savaitės dalį priaugtą svorį.
Trukmė
Dukano dietos trukmė nestabili. Kiekvieno Dukano dietos etapo trukmė nustatoma pagal kilogramų, kurių jie ketina numesti, skaičių. Kiekvienas žmogus turi savo svorį, kuris optimaliai atitinka kitus parametrus ir dėl kurio verta stengtis. Greitai ir lengviau sužinoti savo idealų svorį, pagal kurį apskaičiuoti dietos laikymosi dienų skaičių, naudojant internetinę idealaus svorio skaičiuoklę, paskelbtą svetainėje.
Produktų sąrašas
Svorio metimas žmogaus tiek neriboja turimais patiekalais. Be to, su kiekvienu etapu vartojamų produktų asortimentas auga.
Rekomenduojamų baltymingų maisto produktų sąrašas. Visa metodika paremta jais:
- Liesa mėsa (neriebus kumpis, veršiena, balta vištiena, kalakutiena, triušis);
- Vidaus organai (liežuvis, inkstai, kepenys);
- Žuvis ir jūros gėrybės (midijos, krevetės, kalmarų mėsa, vėžiai, ikrai);
- Pieno produktai be riebalų (pienas, kefyras, varškė, jogurtas - iki 1%);
- Pupelių varškė Tofu.
Nebaltyminiai maisto produktai Dukano dietai:
- Arbata (juoda, žalia, žolelių);
- Kava (plikyta, tirpi, bet ne 3 viename);
- Kasdien galima suvartoti po 1 arbatinį šaukštelį kakavos, riebumo iki 14%;
- Iki 3 šaukštų kukurūzų krakmolo arba lieso pieno per dieną;
- Kviečių sėlenos – 1 valgomasis šaukštas per dieną;
- Prieskoniai (druska, krapai, kmynai, žievelės, garstyčios);
- Kvapiųjų medžiagų priedai, tokie kaip vanilinas, želatina, maisto kvapiosios medžiagos, tešlos kildinimo priemonės.
Nepamirškite, kad prieskoniai dirgina burnos ir skrandžio gleivinę bei sustiprina alkio jausmą. Patariama nepersistengti su pipirais, paprika, kariu ir panašiais aštriais prieskoniais. Svogūnai – pakanka vieno gabalėlio per dieną.
Tikrai sugadins režimą visuose etapuose:
- Gerti alkoholį;
- Cukrus, taip pat sorbitolis, sacharozė, fruktozė, dekstrozė ir panašiai;
- Vaisiai, tokie kaip bananai, vynuogės, vyšnios ir vyšnios;
- Bulvės;
- Aliejus, riebalai, majonezas, riebūs padažai;
- Balta duona.
Jeigu labai norisi kažko saldaus, galima naudoti sintetinius, ne angliavandenius saldiklius.
Pradėkime dietą
Prasideda pats darbo jėgos reikalaujantis etapas, kai yra tik maistas pagal leistiną sąrašą. Toliau dedamos nekaloringos daržovės; trečią, šiek tiek makaronų arba kietojo sūrio yra priimtina, kai įvyksta sutvirtinimas. Be to, norėdami išvengti psichinės įtampos ir galimų gedimų, kartą per savaitę galite surengti atostogas sau.
Net ir uždraustas alkoholis ar šokoladiniai desertai nebevarys jūsų iš proto kiekvieną kartą, kai nueisite į parduotuvę, tapę prieinami.
Ketvirtasis etapas – įprasčiausią maitinimą šešias dienas per savaitę taip pat pakeičia savotiškos atostogos, tačiau tai pasninko diena – valgyti tik sąraše leidžiamus baltyminius produktus. Laikas, praleistas kiekvienam segmentui, bus apskaičiuojamas specialiu skaičiuotuvu, pagal reikiamą svorį.
Būtina virti nenaudojant aliejaus ar riebalų. Dietiniams produktams kepti tinka teflonu dengtos keptuvės; Galite paruošti receptus be riebalų mikrobangų krosnelėje, orkaitėje, grilyje ar garuose.
Mažoji sėkmės paslaptis yra avižų sėlenos. Kasdienis suvartojimas suteikia sotumo jausmą su minimaliu kalorijų kiekiu ir normalizuoja organizme susikaupusių atliekų ir toksinų pašalinimą. Tai taip pat puikus produktas ruošiant košes, naminę duoną ir skanius dietinius desertus.
Per dieną geriant 1,5-2 litrus mineralinio negazuoto arba lengvai gazuoto vandens, užtikrinsite normalią organizmo veiklą, net ir be jokios dietos. Stiklinė prieš valgį ir stiklinė po valgio padės gerai suvirškinti maistą.
Daily walks not only to the store and back, lasting 20 minutes and simple exercises, light fitness or bodyflex will help you feel good and form an attractive figure. Pierre'as Dukanas dalijasi dar viena greito svorio metimo paslaptimi – visišku lifto vengimu.
Pirmas etapas: puolimas
Sunku pradėti atsikratyti žalingų įpročių. Be to, kūnas gali skausmingai reaguoti į kiekvieną toksinų valymo procesą. Atakos etapas yra varginanti procedūra ir jokiu būdu neviršija 10 dienų. Normalu, kad jaučiamas lengvas negalavimas, tachikardija ir mieguistumas.
Tačiau tai įspūdingiausių rezultatų laikotarpis. Esant maksimaliam režimui, ši fazė vienu metu užtruks mažiausiai 60 proc. Po pirmojo nemalonaus įspūdžio kūnas optimizuojamas, suaktyvinami nauji resursai, pagerėja būklė. Atlikdami atakos fazę, jūs akimirksniu ir neišvengiamai prarandate svorį.
A protein diet, only on recommended foods from the approved lists, gives results: the removal of excess fluid in the tissues, the skin will lose its looseness, becoming more elastic and firm.
Atakos etapo dienos meniu universalus. Indai gali būti keičiami ir derinami savo nuožiūra. Iš anksto apgalvota dienos dieta ir receptai padės kiekvieną dieną padaryti malonią ir šviesią. Sveikas maistas nėra neskanaus maisto sinonimas.
Baltymų skilimo produktai, kai trūksta skysčių, sutrikdys inkstų veiklą ir sukels rimtą intoksikaciją. Rezultatai gali būti gana pražūtingi. Svarbu per dieną išgerti daugiau nei du litrus vandens ir valgyti sėlenų, kad virškinimo traktas išsivalytų nuo medžiagų likučių.
Antrasis etapas: kruizas (kintamasis)
Pasibaigus šiam svorio metimo etapui, svoris pasieks tikslinį lygį. Dabar dienos skirstomos į dvi kategorijas: baltymų dienas, kurios yra įsiterpusios su baltymų ir daržovių dienomis. Baltymų dienos primena Attack stadiją, jos niekuo nesiskiria. Nieko, išskyrus produktus, priimtinus ankstesniam laikotarpiui. Baltymų ir daržovių mišriomis dienomis, be jau leidžiamų, pradedami naudoti nauji patiekalų dietiniai ingredientai:
- Daržovės (agurkai, pomidorai, baklažanai, cukinijos, špinatai, kopūstai, tiek įprasti, tiek žiediniai kopūstai, brokoliai, šparagai, ridikai, moliūgai), salotos, pupelės;
- Grybai;
- Sojos;
- Neriebūs padažai.
Norint racionaliai naudoti Dukano svorio metimo metodą, verta iš anksto apsvarstyti kintamų dienų modelį. Pats autorius rekomenduoja vieną baltymų dieną, tada vieną mišrią dieną. Bet jūs galite pasirinkti kitus režimų keitimo receptus, pavyzdžiui, tris po trijų, pagrindinė sąlyga, kad bendra trukmė sutaptų.
Norėdami tinkamai suvirškinti padidėjusį maisto produktų skaičių, dabar suvalgykite 2 šaukštus sėlenų ir toliau gerkite bent 2 litrus vandens. Įprotis pusvalandį pasivaikščioti gryname ore galutinai įtvirtins rezultatą.
Iš pradžių atrodys, kad po mišrių dienų svorio metimo greitis sumažės. Tiesą sakant, viskas tvarkoje: baltymų dieta, daržovės ir sėlenos sutvirtina vandens pertekliaus, paliekančio iš audinių, rezultatą. Palaipsniui normalizuojant medžiagų apykaitą, vanduo iš dalies sugrįš, tačiau svorio kritimas tęsis.
Padidėjęs turimų produktų asortimentas leis paįvairinti receptus ir su malonumu gaminti nebėra banalius patiekalus. Žemiau pateikiamas pavyzdys: kasdienė kruizinio (pakaitinimo) etapo dieta, suplanuota atskirai baltymų dienoms ir mišrioms dienoms.
Trečias etapas: konsolidavimas (konsolidavimas)
Sunkios dienos jau už nugaros. Belieka tik įtvirtinti tai, kas pasiekta. Kiek tai užtruks, priklauso nuo iš pradžių pasirinkto režimo, remiantis skaičiavimais, kad kas 1 kg vidutiniškai numetama 10 dienų greičiu, tikslius skaičius gali suskaičiuoti skaičiuotuvas. Baltymų diena tvirtai įrašyta kalendoriuje.
Išplėtė leidžiamų produktų asortimentą. Jau yra ko eiti į parduotuvę:
- Vaisiai ar uogos per dieną, pavyzdžiui, obuolys, griežinėlis meliono, apelsinas. Išskyrus daug angliavandenių turintį maistą (vyšnias, vynuoges, bananus);
- 100 gramų grūdinės duonos;
- 40 gramų kieto sūrio, kurio riebumas iki 40%. Patartina vengti pelėsinio sūrio, ožkos sūrio ir lydyto sūrio.
Kartą per savaitę tinka jūsų pasirinktas garnyras, kuriame yra krakmolo: iki 220 gramų nesmulkintų ryžių, jacket bulvių (tik virtų), lęšių, makaronų arba daugiausiai 200 gramų sojų, avinžirnių, žirnių, kviečių, kuskuso, polentos. Leidžiamos 2 stiklinės sauso vyno ir pora šaukštų medaus. Kartą per savaitę mėsos racionas bus praplėstas 150 gramų kiaulienos (net keptos).
Baltymų ketvirtadienis: nuo konsolidacijos fazės kartą per savaitę (autorius rekomenduoja kiekvieną ketvirtadienį) valgykite tik Attack fazės dietą.
Remiantis Dukan metodo principais, reguliarus savaitinis baltymų badavimas padės atsikratyti tų gramų, kuriuos priaugsite per likusias dienas, ir išlaikysite pastovius rezultatus visą gyvenimą. Svarbu laikytis geriamojo vandens, sėlenų ir pusvalandžio pasivaikščiojimo taisyklių.
Ketvirtasis etapas: stabilizavimas
Šį segmentą vargu ar galima pavadinti visaverčiu etapu. Dietos apribojimų nėra, galite valgyti kaip norite, net desertus. Šis tikslinis svoris buvo pasiektas ir išlaikytas. Skirtumai nuo šio laikotarpio:
- Kiekvieną savaitę – „baltymų ketvirtadienis“ (ar kitą dieną);
- Sėlenos 3 šaukštai ryte. Nereikia kimšti žalio maisto, galite kepti duoną, mielus desertus: krekerius ar sausainius;
- Vanduo ir vaikščiok. Tačiau tai jau turėjo tapti įpročiu;
- Stenkitės nepersistengti cukrumi, miltais ir bulvėmis. Kuo daugiau baltymų bus maisto produktuose ir daržovėse meniu, tuo maistas taps sveikesnis;
- Atsiminkite, kad aktyviai ir judriam gyvenančiam žmogui iš principo negerėja.
Express variantas „Svorio metimo kopėčios“
Dukano dietos autorė aiškiai suprato, kad ne kiekvienas sugeba griežtai laikytis ilgalaikių etapų nurodymų. Daugelis žmonių, kurie nori numesti svorio, dėl medicininių priežasčių negalės to padaryti naudodami siūlomą metodą. Dukan baltymų dieta 7 dienas sukels mažiau nepatogumų, sumažins papildomų kilogramų.
Nuolat modernizuodamas sveiko svorio metimo metodus, 2007 m. jis išleido knygą „Svorio metimo kopėčios“, kuri akimirksniu tapo pasauliniu bestseleriu. Joje Pierre'as Dukanas siūlo trumpesnius ir ne tokius alinančius receptus.
Viena savaitė yra padalinta į septynis įprastinius žingsnius pagal dieną. Kiekvieną dieną, nuo pirmadienio, meniu kiekvieną dieną papildo vienos rūšies produktai. Nuosekliai auganti kaip laiptinės kopėčios, Dukan Express Diet kyla iki sekmadienio, kai leidžiama apžiūrėti visą bakalėjos parduotuvę.Pagrindinis meniu kursas – jau pažįstama baltymų fazė Attack. Taip pat yra ir pagalbinių elementų - valgykite sėlenas (2 didelius šaukštus), kasdien vaikščiokite 30 minučių ir išgerkite bent 2 litrus vandens.
Gavus rezultatus, prasideda savotiškas Konsolidavimo iš pilnos versijos analogas – konsolidavimas. Už kiekvieną numestą kilogramą svorio metimo kopėčios reikalauja, kad 10 dienų iš eilės eitumėte į parduotuvę tik dėl šeštadienio davinio.
Dukan greitosios dietos „Svorio metimo kopėčios“ dienos meniu:
- Pirmadienis: Baltymų valgio diena, kaip ir pilnoje versijoje;
- Antradienis: Kruizo fazės mišrus baltymų-daržovių meniu (Alternatyva). Galima valgyti daržoves, kuriose nėra krakmolo (agurkus, kopūstus, salotas, cukinijas, svogūnus, pomidorus);
- Trečiadienis: be baltymų ir daržovių, yra galimybė suvalgyti iki 150 gramų vaisių, išskyrus turinčius cukraus (bananai, vyšnios, figos – viskas sąraše);
- Ketvirtadienis: Aukščiau + viso grūdo duona (dvi riekelės);
- Penktadienis: įdėkite gabalėlį sūrio, kurio riebumas iki 40%. Dabar meniu atitinka pilnos versijos prisegimo fazę;
- Šeštadienis: vakarykštė dieta kartu su 200 gramų grūdų, makaronų, virtų bulvių;
- Sekmadienis: pilnas valgis su dviem taurėmis vyno ir desertu. Bran kiekvieną rytą.
Ši paprasta ir sveika dieta suteikia 750 – 1000 gramų per savaitę rezultatų be jokių problemų. Baltymų kopėčios per lėtą svorio metimą sklandžiai atkuria medžiagų apykaitą, nedaro spaudimo psichikai, o svarbiausia – oda nesuglemba ir neatsiranda strijų, būdingų staigiam svorio kritimui.